Depuis que nous marchons une demi-heure par jour, nous n’avons plus mal au dos et nous sommes en pleine forme pour démarrer la journée. Vous pouvez essayer la marche en plein air autour de chez vous, la marche nordique plus sportive ou le tapis de marche si vous voulez rester chez vous.
La marche
La « vie moderne » a transformé notre manière de travailler, et influencé nos habitudes de vie en réduisant l’effort physique nécessaire pour accomplir la plupart des activités quotidiennes.
Nous pouvons nous adonner à la marche pour le plaisir, mais aussi pour améliorer notre santé en l’intégrant à notre routine quotidienne.
Marcher régulièrement agit directement sur les
appareils circulatoire et locomoteur.
En réduisant le risque de maladies du cœur et d’accident vasculaire cérébral ; en faisant baisser la tension artérielle,
en diminuant le taux de cholestérol, en augmentant la densité osseuse, ce qui prévient l’ostéoporose, en atténuant les conséquences négatives de l’arthrose et en soulageant les maux de dos.
Marcher régulièrement améliore aussi l’état de santé général et la longévité. Les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie. Il est souhaitable de marcher tous les jours pendant au moins 30 minutes, car les bienfaits sont cumulatifs.
Marcher Améliore le contrôle du poids
Votre poids reflète l’équilibre entre les calories que vous absorbez en mangeant et les calories que vous dépensez lors de vos activités physiques quotidiennes.
En marchant pendant 30 minutes, vous parcourez une distance de 2,0 à 2,5 km et vous brûlez environ 200 à 300 calories
La graisse s’évacue sous forme de dioxyde de carbone (par la respiration) et sous forme d’eau (par la transpiration et les urines).
La marche réduit la dépression et l’anxiété. De plus, les marcheurs sont souvent de bons dormeurs.
Il est essentiel d’avoir une bonne posture pour profiter de tous les bienfaits de la marche, garder la tête et la colonne vertébrale droites, s’assurer de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière.
Regarder droit devant, garder les épaules et les bras détendus et relâchés, les laisser balancer naturellement, sans les forcer.
Respirez régulièrement, ni trop légèrement, ni trop profondément.
Ne retenez jamais votre souffle et ne vous forcez pas à respirer profondément.
Les chaussures les plus appropriées pour marcher sont celles conçues spécialement pour la marche.Vous pouvez porter n’importe quels vêtements amples, confortables et assez chauds. Par contre, l’habillement devient très important lorsque les conditions sont défavorables.
Marche nordique (avec des bâtons de marche)
Contrairement à la marche qui exploite surtout les membres inférieurs, l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps.
Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses.
La marche nordique a un effet très bénéfique sur votre condition physique, elle tonifie les muscles du corps et renforce les chaînes musculaires et articulaires.
La marche nordique avec deux bâtons équivaut en intensité d’effort à l’activation cardio-vasculaire d’un jogging à allure modérée.
La marche nordique permet au pratiquant de mieux respirer, en ayant de par sa position et ses appuis latéraux, une plus grande amplitude pulmonaire et une plus forte oxygénation allant jusqu’à 60 % de plus par rapport à une pratique classique de la marche normale.
La marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique, jusqu’à 40 % par rapport à la marche traditionnelle.
Contre-indications : La marche Nordique convient à pratiquement tout le monde. Evitez toutefois de pratiquer cette activité si vous souffrez d’une arthrite, surtout en poussée inflammatoire.
Ne pas utiliser les bâtons si vous avez des tendinites sur les membres supérieurs, ou d’importantes affections rhumatismales en haut du corps ou dans les pieds.
En cas de doute, il vaut mieux consulter son médecin traitant
Si vous préférez rester chez vous, installez un tapis de marche.
Le tapis de marche permet d’atteindre vos objectifs sans bouger de chez vous.
Cet appareil est avant tout conçu pour travailler le cardio et est également efficace pour la perte de poids et le renforcement des cuisses et muscles fessiers. Cependant, ces appareils permettent également de marcher au pas si on le souhaite.
Les seuls réglages à faire sont ceux de la vitesse (allure modérée ou rapide) et de l’inclination (pour modifier la difficulté de l’effort)
Il est facilement utilisable même pour la première fois. Vous pourrez aisément marcher plusieurs fois par semaine.
La vitesse maximale d’un tapis de marche est d’environ 8 km/h.
Il permet d’effectuer une marche lente (entre 1 et 4 km/h) ou une marche sportive (entre 4 et 8 km/h).
